「日に日に、大きくなる子供を抱っこするから腰が痛くてしょうがない･･･」、「整骨院に行きたいけど育児で時間がない」「子供が病院とかで泣いちゃうから連れて行けない～」
そんな悩みを持っているお母さん達は少なくないはず。可愛いわが子の為、腰が痛いのを我慢して一生懸命育児をするお母さん達はとてもすばらしいですよね。
しかし、その腰の痛みを我慢し続けると後々、腰痛がひどくなったり、大きな体の歪み等につながってしまいます。
このブログを読んでいるあなたもケアしに行く時間がなく、腰の痛みを我慢して育児を頑張っている一人かもしれないですね。
今回は、そんな育児で頑張っているお母さん達が自宅でしかも簡単に出来る腰痛改善のストレッチ方法をご紹介します。
こんなに痛いのに、ストレッチで本当に腰痛が改善できるの？
子供を抱っこしたまま立って作業したり、中腰のままオムツを替えたりと育児ではずっと同じ姿勢でいたり、きつい姿勢のまま作業をする事が多いですよね。
ずっと同じ姿勢を続けたり無理な体勢をとっていると筋肉がこわばり、体の歪みにもつながったりなど、腰痛などの症状を引き起こします。
ストレッチをする事により、腰痛などにつながるそのこわばった筋肉をほぐし安定させることが出来ます。
ストレッチの際の注意点！
せっかくストレッチをしたのに、逆に腰痛が悪化した！なんて人もいます。ストレッチをする前に下記の注意点をしっかり読んでください。
・楽な姿勢、体勢で行ってください
・ストレッチをしてきつかったり、痛みが出た場合はすぐに中止して下さい
・強くせず、弱くストレッチを行って下さい
・妊娠中の方は、安定期であり体にあまり負担がかからないように行って下さい
・長時間のストレッチは行わないで下さい
・腰の痛みがあまりにもひどい場合は行わないで下さい
痛みがあるから、強くすれば良くなるのでは！！っと思われる人もいますがその行動はＮＧです。早く良くなりたいからっと痛みを我慢してするのは逆効果なので注意してください。腰痛を改善するためには、痛くても強くするのではなく、弱く継続することが大切です。
育児での腰痛になる主な原因
育児は、子供の目線や身長に合わせて中腰など低い姿勢を取ることが多くなります。
それぐらいだったらまだしも、3歳くらいまでのお子さんをお持ちでしたら、抱っこする頻度が高くなるかと思います。
たまにならいいのですが、かわいいお子さんでも、体重は10から15キロくらいまでありますので、抱っこを長時間していると腰に来ると思います。 それが長期化すると、下記の流れで腰痛を引き起こします。
①前傾姿勢になる
長時間の抱っこする姿勢が増えることで、前傾姿勢の頻度が増え背骨が後ろに曲がってしまいます。そうすることで、肋骨が下がり、呼吸器の機能低下が起こります。
②肩が前に出てくる
前傾姿勢になると同時に、肩甲骨が前に出てきます。それは肋骨が下がり、呼吸器が弱まると背筋を伸ばして胸を張ることがしんどくなるからです。
③骨盤が後ろに傾く
肩が前に出てくるため、骨盤が体のバランスをとろうと後ろに傾きます。その際、体重が腰に集中していき、腰に大きな負担がかかります。
④腰痛発生
大きな負担がかけられた腰周辺の筋肉は硬直して負担をフォローしようとしますが、フォローしきれなくなり、腰痛となります。
ストレッチのご紹介
1.仰向けになり、背すじを伸ばしたままひざをかかえる
※手が届かない人は太ももをかかえ、背中を反らせるイメージでおこなう
2．足の力でひざを交互に前後させ、こわばった腰の筋肉をほぐす
※太ももを体に引きつけるように動かす
3．一方のひざをかかえたまま、もう一方のひざを伸ばす（10秒キープ）
※ひざはかかえたまま。手でひきつけないようにする
ここで注意！
背中にそりがないと足は簡単に上がりますが、腰に力が集まりにくく効果がありません
4．左足をつま先のほうへ伸ばすイメージで、ゆっくり下ろしていく
・左足はかかとで、できるだけ大きな弧を描くように下ろす
・背中は足が床へと近づくにつれて、背中と床の間にこぶしが入る程度のアーチができる
・お腹に力が入りやすいですが、お尻の筋肉で足を支えるようにするとさらに効果が上がる
5．下ろしきったら一息ついて、反対側も同様に
体のはたらきに左右差があると、機能の弱っている側はやりにくいです。そちらを重点的に行うと体のバランスが整います。
6．終了後、大きく深呼吸をして腰全体に充実感があればＯＫ！
ストレッチポールって聞いたことがあるけどストレッチの時使ってもいいの？
昨今、自宅で簡単に体の歪みを解消できるストレッチポールがちまたでうわさになっていますが、痛みがある場合は使用控えた方が良いです。
確かにストレッチポールは、育児でなかなか自分の時間が取れないお母さん達でも簡単に体のケアできますが痛みがある場合は逆に悪化させてしまう可能性があるので、腰痛が軽くなったら使用しましょう。
ストレッチと一緒にやってみよう！
慢性的な腰痛は、腰周辺の筋肉がこり、血行が悪くなっていることでひどくなっていきます。
半身浴などを行い、凝り固まった筋肉を温めて、血行をよくした後にストレッチを行うとさらに効果的です。
さらに、半身浴はリフレッシュ効果もあるので、ストレスも軽減しますね。
これで育児で疲れた身体を、簡単にケアできますね。
一度では、なかなか改善はされないと思いますが、短い時間を継続的に続けることで、凝り固まった筋肉がほぐされていきます。
いきなり長い時間を行うのではなく、少しの合間だけストレッチを行うようにしましょう。
子供がお昼寝した時間やテレビを見ている時間、ほんの数十秒でできる簡単なストレッチなので、ぜひママ友にも伝えてみてください。きっと重宝されるはず！
育児で毎日大変なお母さん達、自分の時間をなかなかとれずモヤモヤしてしまうこともあるかもしれません。
育児生活の息抜きとして、今回ご紹介したストレッチを取り入れて腰の痛みと育児ストレスを軽減しましょう。
